入浴剤で睡眠の質は変わる？眠りを整えるバスタイムの過ごし方

1. 寝つきが悪い、眠りが浅い。それ、入浴で変わるかもしれません

日本人の約4人に1人が「睡眠の質に満足していない」と回答しています。特に30〜59歳では約35%にのぼり、ほぼ全ての年代で増加傾向にあります（※1）。

「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが取れていない」——。

睡眠の悩みを抱える方は増えています。仕事のストレス、スマホの見すぎ、不規則な生活リズム——原因はさまざまですが、実は毎日の入浴習慣を少し変えるだけで、眠りの質が変わる可能性があります。

この記事では、入浴と睡眠の関係をわかりやすく解説し、眠りを整えるための入浴法と入浴剤の選び方を紹介します。

2. なぜ入浴すると眠りやすくなるのか

体温の上昇と低下がカギ

人の体は、体温が下がるタイミングで眠気が訪れる仕組みになっています。

入浴すると体の深部体温が一時的に上がります。その後、体は熱を放散しようとして体温が下がっていきます。この「上がって→下がる」というプロセスが、自然な眠気を引き起こしてくれるのです。

つまり、寝る前に入浴で体温を上げておくことで、布団に入る頃にちょうど体温が下がり、スムーズに眠りにつきやすくなります。就寝1〜2時間前の入浴（40℃前後で10〜15分程度）が副交感神経を高め、深部体温のリズムを整えることで休息モードへの切り替えをサポートする可能性が示されています（※2）。

副交感神経が優位になる

ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、自律神経のうち副交感神経が優位になります。副交感神経は心身をリラックスさせ、眠りの準備を整える役割を果たします。

逆に、熱いお湯に浸かると交感神経が刺激され、目が覚めてしまいます。睡眠のためには「ぬるめ」がポイントです。

香りのリラックス作用

入浴剤の香りにもリラックス作用があります。穏やかな香りに包まれながら入浴すると、一日の緊張がほぐれ、心が落ち着いた状態で布団に入れます。

3. 眠りを整える入浴法｜5つのポイント

① 寝る1〜2時間前に入浴する

入浴後、深部体温が下がるまでには約1〜2時間かかります。就寝の1〜2時間前に入浴を終えるのが、眠りにつきやすいタイミングです。

寝る直前の入浴は体温が高いまま布団に入ることになり、逆に寝つきが悪くなることがあります。

② 湯温は38〜40度のぬるめに

睡眠のための入浴は、38〜40度のぬるめのお湯がおすすめ。「少しぬるいかな」と感じる程度の温度が、副交感神経を優位にしてリラックスを促します。

42度以上の熱いお湯は交感神経を刺激して、目が覚めてしまうので注意。

③ 入浴時間は15〜20分

長すぎる入浴は体に負担がかかります。15〜20分程度の入浴で、体を芯から温めつつリラックスできます。

④ 照明を落として入浴する

浴室の照明を少し暗くすると、視覚からもリラックスが促されます。間接照明にしたり、脱衣所の灯りだけで入浴するのもおすすめです。

⑤ 入浴後はスマホを見ない

入浴後にスマホやPCを見ると、ブルーライトで脳が覚醒してしまいます。就寝直前までスマートフォンやSNSの刺激が続くと、脳や自律神経が活動モードのまま切り替わりにくくなり、眠りに入りづらくなることが報告されています（※3）。入浴後は部屋の照明も落とし気味にして、そのまま眠りに向かう流れを作りましょう。

4. 睡眠のための入浴剤の選び方

入浴剤を使うことで、入浴のリラックス効果をさらに高めることができます。睡眠を意識した入浴剤選びのポイントは3つです。

① 香りは穏やかで引き際のよいもの

強すぎる香りは逆に脳を刺激してしまいます。睡眠前には、入浴中にやわらかく広がり、自然に消えていく香りが理想です。

おすすめの香り：

ティー系（ホワイトティーなど）— 甘さを抑えた穏やかな香り
ラベンダー — リラックスの定番。馴染みがあり受け入れやすい
ウッディ系（ヒノキ・サンダルウッドなど）— 落ち着いた深みのある香り

避けたほうがいい香り：

柑橘系の強いもの（レモン・グレープフルーツ）— リフレッシュ効果が強く、覚醒しやすい
合成香料の強いもの — 香りが残りすぎて睡眠を妨げることも

② 低刺激・フリー処方のもの

就寝前の肌はデリケート。着色料や合成香料、パラベンなどの刺激が少ない入浴剤を選べば、肌への負担を気にせずリラックスできます。

③ 温浴をサポートする成分

体を芯から温める成分が入った入浴剤は、入浴後の体温低下がスムーズになり、眠りにつきやすくなります。炭酸ガス系や重炭酸タイプの入浴剤は、温浴をサポートする設計のものが多いです。

5. シャワーだけの日はどうすればいい？

「忙しくて湯船に浸かる時間がない」という方も多いはず。シャワーだけの日でも、睡眠のためにできることがあります。

足湯をする — 洗面器にぬるめのお湯を入れ、10分ほど足を浸ける。足先が温まると深部体温が上がり、その後の体温低下で眠りにつきやすくなる
シャワーを首の後ろに当てる — 首の後ろには太い血管が通っているため、温めると効率的に体温が上がる
入浴剤を使わなくても、ぬるめのシャワーをゆっくり浴びる — 熱いシャワーを短時間より、ぬるめを長めに

6. 「眠れない夜」のためのナイトルーティン

入浴を中心とした、眠りを整えるナイトルーティンの例です。

時間	やること
就寝2時間前	スマホ・PCを閉じる
就寝1.5時間前	38〜40度のぬるめのお湯に入浴剤を入れて入浴（15〜20分）
就寝1時間前	部屋の照明を落とす。ノンカフェインのハーブティーを飲む
就寝30分前	ストレッチや深呼吸でリラックス
就寝	布団に入る

毎日同じ流れを繰り返すことで、体が「これは眠りの準備だ」と覚え、自然に眠りにつきやすくなります。

7. ReNELUが提案する、眠りに寄り添う入浴剤

「静かな眠りに寄り添う、心地よさが巡る夜。」

ReNELU（リネル）は、眠りの前のバスタイムのために設計された入浴剤です。

50g大容量の国産重炭酸タブレット *¹（日本製）
9つのフリー処方（パラベンフリー・着色料不使用など無添加設計）。就寝前のデリケートな肌にもやさしい
成分由来の乳白色のホワイトスパ
透明感あるホワイトティーの香り——甘さを抑えた穏やかなアロマ設計。入浴中にやわらかく広がり、自然に消えていく。眠りの邪魔をしない引き際のよい香り
インテリアブック調のおしゃれな外箱仕様

一日の終わりに、お湯に1錠入れるだけ。心地よい香りと乳白色のお湯に包まれながら、静かに眠りの準備を整える——そんな夜のひとときを届けます。

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※ReNELU SPARKLING SPA TABLETは浴用入浴料（化粧品）です。
*¹ 炭酸水素Na（基剤）

8. よくある質問（FAQ）

Q. 入浴剤を使うと本当に眠りやすくなる？

入浴剤自体に睡眠を促す薬理的な作用があるわけではありませんが、穏やかな香りと温浴のサポートにより、リラックスした状態で眠りの準備を整えることができます。大切なのは入浴剤だけでなく、入浴の習慣そのものです。

Q. 寝る前の入浴は何分前がベスト？

就寝の1〜2時間前がおすすめです。入浴後に深部体温が下がるタイミングが、眠気が訪れるタイミングと重なるため、スムーズに眠りにつきやすくなります。

Q. お湯の温度は何度がいい？

38〜40度のぬるめが理想です。42度以上の熱いお湯は交感神経を刺激して覚醒作用があるため、睡眠前には避けたほうがよいです。

Q. 毎日入浴剤を使っても大丈夫？

低刺激・フリー処方の入浴剤であれば、毎日使っても問題ありません。毎日同じ香りで入浴することでルーティン化され、体が「眠りの準備」として認識しやすくなります。

Q. 睡眠に合わない香りはある？

柑橘系の強い香り（レモン・グレープフルーツなど）はリフレッシュ効果が強く、覚醒しやすいです。睡眠前にはティー系やラベンダーなど、穏やかで引き際のよい香りがおすすめです。

Q. シャワーだけでも睡眠に効果はある？

湯船に浸かるほうが体温上昇→低下のメカニズムが効率的に働きますが、シャワーだけでも首の後ろを温めたり、足湯を取り入れることで、睡眠の準備を整えることができます。

9. まとめ｜眠りの質は「入浴の習慣」で整える

眠りの質を変えたいなら、寝る前の入浴習慣を見直すことから始めてみてください。

就寝1〜2時間前に、38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分浸かる。穏やかな香りの入浴剤を1錠入れる。入浴後はスマホを見ずに、そのまま眠りへ。

たったこれだけで、毎日の眠りが変わるかもしれません。

※数週間にわたって眠れない日々が続く場合や、日常生活に支障が出るほど中途覚醒がひどい場合は、入浴習慣の改善だけでなく、専門の医療機関（睡眠外来など）の受診をおすすめします。

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※本記事は一般的な入浴習慣に関する情報提供を目的としています。睡眠障害が続く場合は医師にご相談ください。※本品は医薬品ではありません。

※1 厚生労働省『令和5年国民健康・栄養調査報告』2025年3月発行, p.171
※2 Haghayegh, S. et al., "Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep," Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135, 2019 ※3 A.M. Chang et al., "Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep," PNAS, 112(4), 1232–1237, 2015

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